Hola mis ex panzonas favoritas ¿cómo están?, sé que en este momento de maravilla. Las horas sin dormir no son importantes cuando ven las caritas de sus amores, lo sé, he pasado por esa maravillosa etapa. Han comenzado la aventura de ser mamis y no hay nada más hermoso en este mundo, más allá de toda locura que signifique los cambios de horarios, del cuerpo, las hormonas aun dando vueltas locas en sus organismos llenándolas de altos y bajos, todo eso no es nada cuando tienen en sus brazos ese milagro de amor que son los hijos.
Antes que nada, quiero decirles esto a cada una de ustedes “SEGURO LO ESTAS HACIENDO BIEN” se los digo porque muchas noches me senté angustiada a pensar eso mismo, de hecho, aún me pasa. Ser mamá es una carrera hermosa en la que jamás te graduarás, no es como, listo ya aprendí a ser mami, cuando tienes algo claro, por ahí mismo ya viene otra etapa que superar, pero Dios nos ha dado a todas las capacidades de hacerlo. Si él puso el fruto en tu vientre o te dio la posibilidad de adoptar un bebé ya eres bendecida, así que ánimo disfruta cada segundo.
Ahora no debemos olvidar de sacar tiempo para nosotras y nuestro cuerpo, vamos con: EJERCICIOS POST PARTO. Como primera medida tienes que saber que los ejercicios post partos dependerán mucho de si fuiste cesárea o parto natural, además lógicamente y fundamental de lo que diga tu médico.
Un parto por cesárea supone una intervención quirúrgica de la cual tendrás que ir recuperándote poco a poco. Quizás acciones tan básicas como levantarse de la cama o cualquier movimiento que suponga un esfuerzo abdominal, te costarán trabajo al inicio. Además, deberás tener paciencia en lo que se refiere a recuperar tu cuerpo, bajar la barriguita será periódico, ya que, al haber cortado los músculos anteriores del abdomen se tarda un poquito más, esto también dependerá de que tan en forma estabas antes del embarazo y del parto, si has entrenado en el embarazo llevas ya más terreno ganado que si no has hecho nada.
Usualmente, los ejercicios pueden indicarse alrededor de 6 a 8 semanas después de la cesárea con actividades de bajo impacto como caminar, por ejemplo, siempre que el médico haya dado el alta y que la recuperación esté evolucionando de forma correcta.
En el caso de que tu Parto haya sido natural por lo general el período de espera mínimo es el fin de la cuarentena, ya que la capacidad de recuperación de tu cuerpo es más rápida; de todas maneras, siempre consulta a tu médico de cabecera.
Algunos ejercicios que puedes realizar:
Camina:
Caminar te dará una sensación de bienestar y ayudará a desestresarte, toma el cochecito y disfruta con tu bebé de caminatas por el parque o la barriada, comienza por distancias pequeñas y ve aumentando la distancia.
Ejercicios posturales:
El embarazo, la cesárea y la lactancia pueden contribuir a una mala postura. En la fase inicial del posparto, la mala postura en las actividades diarias como cargar al bebé, ponerlo en el regazo o al amamantarlo pueden causar dolor en la espalda.
Para evitar el dolor en la columna y fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda baja pueden realizarse ejercicios leves como sentarse en una silla con la espalda recta y los hombros hacia atrás o hacer una leve rotación del hombro hacia atrás. Otro ejercicio que puede hacerse sentada en la silla y que está asociado con la respiración es inhalar, levantar los hombros y bajarlos al exhalar.
Ejercicios de Kegel:
Los ejercicios de Kegel están indicados para fortalecer los músculos que dan soporte a la vejiga, intestino y útero, De esta forma, algunos días después de la cesárea y de haber retirado el catéter urinario, estos ejercicios pueden realizarse.
Estiramientos leves:
Los estiramientos pueden realizarse enfocados en el cuello, hombros, brazos y piernas, siempre que sean realizados de forma leve y que no presionen el área de la cicatriz de la cesárea.
Puente: El puente está recomendado para fortalecer los músculos de la pelvis, glúteos y muslos, además de estirar y dar estabilidad a la cadera. Puedes realizar 3 series de 20 repeticiones con descansos y lo puedes hacer de 2 a 3 veces por semana.
Levantamiento de pierna:
El levantamiento lateral de pierna ayuda a fortalecer la musculatura del abdomen y de los muslos, además de tonificar los glúteos. Puedes realizar 3 series de 20 repeticiones con descansos y lo puedes hacer de 2 a 3 veces por semana.
Elevación de piernas:
La elevación de piernas estiradas tiene la ventaja de fortalecer el abdomen y mejorar la postura, además de prevenir el dolor de espalda. Pero también puede hacerte sentir un leve tirón, por lo que quizás al inicio solo haz 5 repeticiones y ve viendo cómo te sientes antes de subir la cantidad, también es posible que subas una pierna por vez, lo cual sería más fácil les dejo fotos.
Abdominal leve:
Las abdominales leves están indicadas para fortalecer y tonificar el abdomen, mejorar la respiración, prevenir problemas en la columna, además de contribuir a mejorar los movimientos del día a día. Como el ejercicio anterior comienza con pocas repeticiones y ve aumentando según te sientas cómoda.
Plancha en 4 puntos de apoyo:
La plancha en 4 apoyos trabaja la resistencia y el fortalecimiento de los músculos del abdomen, además del piso pélvico y el diafragma, mejorando también la respiración, comienza con 10 segundos y ve subiendo procura siempre tener una buena postura.
Sentadillas:
Un movimiento clásico que trabaja todo el cuerpo, puedes comenzar utilizando una silla, siéntate y párate controlando la postura de tu espalda, como todo ve de menos a más comienza con 10 repeticiones descansa y repite 4 veces, ve subiendo el nivel a medida que te sientas cómoda.
Puedes además de estos ejercicios realizar ejercicios de brazo y espalda con poco peso, cuidando la postura, tales como bíceps, tríceps, remo, hombro. Es importante que ante cualquier molestia dejes de hacer el ejercicio y consultes con un profesional. Hidrátate, ponte ropa cómoda y disfruta del proceso y de los logros de cada día.
Rebeca Suarez
@coachbeckypty
Entrenadora Personal
